Витамины могут мешать друг другу, учёные выяснили, какие сочетания снижают их пользу

Не все витамины и минералы стоит принимать одновременно: кальций способен ухудшать усвоение железа, большие дозы железа могут препятствовать всасыванию цинка, а чай и кофе снижать поступление железа из пищи. При этом витамин D лучше усваивается с едой, содержащей жиры. Такие выводы следуют из зарубежных исследований и рекомендаций Национальных институтов здравоохранения США (NIH). Учёные подчёркивают, что эффективность добавок зависит не только от дозировки, но и от условий их приёма.

Осенью интерес к витаминным комплексам традиционно усиливается, однако привычка принимать сразу несколько препаратов не всегда оправданна. Доцент факультета биологии РГПУ имени А. И. Герцена Татьяна Туманова обратила внимание на конкуренцию отдельных микроэлементов при всасывании в кишечнике. Международные исследования позволяют уточнить, какие взаимодействия действительно важны, а какие распространённые рекомендации требуют оговорок.

Какие витамины и минералы нельзя принимать вместе

Наиболее изученные взаимодействия связаны не столько с витаминами, сколько с минеральными веществами. Железо, кальций и цинк участвуют в разных физиологических процессах, однако при определённых условиях их одновременный приём способен снижать усвоение отдельных компонентов.

Согласно материалам американского NIH, препараты кальция могут препятствовать всасыванию железа. Хотя результаты исследований неоднозначны, специалисты рекомендуют разносить приём отдельных добавок кальция и железа по времени. Особенно это важно для людей, которым железо назначено для лечения подтверждённого дефицита.

С цинком ситуация зависит от количества железа. Высокие дозы последнего, особенно принимаемые натощак, могут уменьшать усвоение цинка. Однако переносить этот вывод на любые продукты или обычные поливитаминные комплексы неправильно: взаимодействие зависит от дозировки, формы вещества и состава пищи.

Поэтому утверждение, что железо и цинк всегда нейтрализуют друг друга, слишком категорично. Для профилактических комплексов и лечебных препаратов могут действовать разные рекомендации. Если врач назначил несколько отдельных минеральных добавок, порядок их приёма следует согласовать с учётом конкретных доз.

Почему таблетки не стоит запивать чаем и кофе

Британские исследователи экспериментально подтвердили, что время употребления чая влияет на доступность железа из пищи. Работа, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2017 году, показала заметное различие между употреблением чая непосредственно во время еды и спустя час.

Когда участницы исследования пили чай одновременно с пищей, содержащей негемовое железо, средняя доля усвоенного железа составляла 3,6%. При употреблении чая через час показатель достигал 5,7%. Таким образом, даже относительно небольшой интервал ослаблял отрицательное влияние напитка.

Основную роль в этом процессе играют полифенольные соединения, способные связывать железо и затруднять его всасывание. Поэтому объяснять проблему исключительно кофеином неверно. Подобное действие возможно и у напитков, не содержащих кофеин, если в них присутствуют соответствующие полифенолы.

Канадское ведомство Health Canada рекомендует людям, стремящимся улучшить усвоение железа, употреблять чай и кофе через один-два часа после еды. Аналогичного разделения заслуживают приём кальциевых добавок и пища, богатая железом.

Однако эти данные не означают, что чай или кофе уничтожают все витамины. Наиболее убедительные доказательства касаются именно усвоения железа. Для запивания большинства таблеток обычная вода остаётся наиболее универсальным вариантом, если инструкция к препарату не предусматривает другого способа применения.

Витамин C и железо — зарубежное исследование поставило под сомнение популярный совет

Одним из наиболее известных сочетаний считается витамин C с железом. Аскорбиновая кислота действительно облегчает переход негемового железа в форму, доступную для всасывания. Именно поэтому растительные продукты, богатые железом, полезно сочетать с источниками витамина C.

Но означает ли это, что к каждой таблетке железа необходимо дополнительно принимать аскорбиновую кислоту? Результаты клинического исследования китайских учёных, опубликованные в JAMA Network Open в 2020 году, заставили пересмотреть такой подход.

В эксперименте участвовали 440 взрослых пациентов с железодефицитной анемией. Одни получали препараты железа вместе с витамином C, другие — только железо. Через две недели среднее повышение гемоглобина составило соответственно 2,00 и 1,84 г/дл. Различие укладывалось в заранее установленные критерии эквивалентности лечения.

Спустя восемь недель исследователи также не обнаружили статистически значимого преимущества комбинированной схемы по восстановлению запасов железа, оцениваемых по ферритину.

Таким образом, способность витамина C улучшать всасывание железа из отдельных пищевых продуктов не означает обязательной необходимости принимать его в виде дополнительной таблетки при лечении анемии. Для конкретного лечебного режима решающее значение имеют клинические результаты, а не только известный биохимический механизм.

Как правильно принимать витамины, чтобы они лучше усваивались

Универсального времени приёма для всех витаминов не существует. Специалисты NIH отмечают, что для большинства добавок часы приёма менее важны, чем соблюдение инструкции, правильной дозировки и учёт возможных взаимодействий с лекарствами.

Особого внимания заслуживают жирорастворимые витамины. Например, витамин D эффективнее всасывается при употреблении с пищей, содержащей некоторое количество жира. Поэтому принимать его во время обычного завтрака или обеда зачастую практичнее, чем натощак.

На основании зарубежных исследований можно выделить несколько правил:

• Железо и кальций — отдельные препараты желательно принимать в разное время, особенно при лечении дефицита железа.
• Железо и цинк — при назначении высоких доз необходимо учитывать возможную конкуренцию за всасывание.
• Железо и витамин C — сочетание полезно для усвоения негемового железа из пищи, но дополнительная аскорбиновая кислота при лечении анемии нужна не всегда.
• Витамин D — предпочтительно принимать с пищей, содержащей жиры.
• Чай и кофе — при риске дефицита железа лучше отделять их употребление от богатой железом еды и соответствующих добавок.
• Вода — наиболее универсальный напиток для приёма добавок при отсутствии специальных указаний в инструкции.

Отдельная проблема — самостоятельное увеличение дозировок. Избыток жирорастворимых витаминов и некоторых минералов способен вызывать нежелательные последствия. Например, чрезмерное поступление цинка при длительном применении может привести к дефициту меди, а избыточный приём витамина D — к нарушениям обмена кальция.

Главный вывод: эффективность витаминных добавок определяется не количеством одновременно принятых таблеток, а наличием реальной потребности в них, дозировкой и особенностями усвоения. Железо требует внимания к сочетанию с кальцием, цинком и напитками, витамин D — к составу пищи, а добавлять витамин C к каждому препарату железа без необходимости не следует. При подтверждённых дефицитах схема приёма должна опираться на результаты обследования и назначения врача, а не на универсальные советы из интернета.