Грецкие орехи могут улучшать настроение: ученые выяснили, сколько нужно съедать ежедневно

Привычный продукт, который многие добавляют в кашу, салаты или просто едят в качестве перекуса, может оказаться полезным не только для сердца и мозга, но и для эмоционального здоровья. Новое исследование показало, что регулярное употребление грецких орехов способно улучшать настроение и снижать выраженность негативных эмоциональных состояний.

Работа ученых, опубликованная в журнале Food & Function 19 октября 2026 года, продемонстрировала связь между употреблением грецких орехов и улучшением психологического самочувствия.

Восемь недель — и заметные изменения

В исследовании приняли участие 31 здоровый молодой человек со средним возрастом около 24 лет. Примечательно, что более 90% добровольцев составляли женщины.

Эксперимент продолжался 18 недель. На протяжении первых восьми недель участники ежедневно употребляли по 40 граммов грецких орехов. Затем следовал двухнедельный перерыв, после которого начинался контрольный период без орехов.

Исследователи оценивали эмоциональное состояние добровольцев, уровень воспринимаемого стресса, психологическое благополучие и пищевые предпочтения с помощью специальных опросников.

Результаты оказались обнадеживающими: после восьми недель употребления орехов суммарный показатель нарушений эмоционального состояния снизился на 4,85 балла по сравнению с контрольным периодом. Разница была статистически значимой.

При чем здесь серотонин?

Особый интерес ученых вызвали изменения биохимических показателей. После употребления грецких орехов в моче участников увеличилась концентрация 5-гидроксииндолуксусной кислоты (5-HIAA) — основного метаболита серотонина, нейромедиатора, участвующего в регуляции настроения.

Кроме того, повышение этого показателя коррелировало со снижением утомляемости и улучшением общего эмоционального состояния.

Грецкие орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты, полифенолы и другие биологически активные вещества. Эти соединения могут участвовать в процессах, связанных с работой нервной системы и обменом веществ.

Также исследователи обнаружили увеличение концентрации уролитинов — соединений, образующихся при переработке содержащихся в орехах веществ кишечной микробиотой.

При этом существенных изменений уровня кортизола, известного как гормон стресса, обнаружено не было.

Могут ли орехи заменить антидепрессанты?

Несмотря на обнадеживающие результаты, ученые призывают не переоценивать полученные данные. Исследование было небольшим, включало преимущественно молодых женщин и проводилось среди здоровых людей.

Поэтому пока нельзя утверждать, что грецкие орехи способны лечить депрессию, тревожные расстройства или другие психические заболевания. Для подтверждения эффекта необходимы более масштабные исследования с участием разных возрастных групп.

Тем не менее работа дополняет растущий объем научных данных о связи питания и психологического благополучия.

Сколько орехов нужно съедать?

В эксперименте использовалась порция 40 граммов ежедневно — примерно небольшая горсть очищенных грецких орехов. Такое количество можно включить в рацион в качестве самостоятельного перекуса или добавки к привычным блюдам.

Однако важно учитывать индивидуальную переносимость продукта и его высокую калорийность. Людям с аллергией на орехи следует полностью исключить их из питания.

Главный вывод исследования заключается в том, что забота об эмоциональном здоровье может начинаться с повседневных пищевых привычек. И хотя грецкие орехи пока нельзя считать средством от плохого настроения или депрессии, их регулярное употребление может стать одним из элементов сбалансированного питания, поддерживающего психологическое благополучие.

Ранее журналисты сайта «Пронедра» писали, что грецкие орехи снизили воспалительный индекс рациона в двухлетнем опыте